Bardzo często noworoczne postanowienia kończą się po kilku lub po kilkunastu dniach. Ten odcinek podcastu powstał na początku lutego. Jeżeli robicie postanowienia noworoczne, to jestem ciekaw: co sprawia, że je utrzymujecie? W tym odcinku dzielę się moim podejściem do postanowień noworocznych. W skrócie – nie robię ich! Ale wybieram główny temat roku oraz definiuję sobie 12 ulubionych obszarów. To pomaga mi skupiać się na kilku najważniejszych tematach w ciągu roku. Jak to dla mnie działa? Posłuchaj w odcinku. Zapraszam do posłuchania i dyskusji!
Linki
- Angela Duckworth, Katy Milkman, Jak zmieniać. Jak stąd, gdzie jesteś, dostać się tam, gdzie chcesz się znaleźć, czyli co nauka mówi o zmianach
- Chip Heath, Dan Heath, Pstryk. Jak zmieniać, żeby zmienić
- Daniel Kahneman, Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym
- James Clear, Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty
- John and Julie Gottman, The Love Prescription
- Oliver Burkeman, Cztery tysiące tygodni
Intencjonalny newsletter
Co tydzień wysyłam list, w którym zapraszam do rozmowy i zadania sobie ważnych pytań.
Streszczenie
Dzisiaj porozmawiamy o postanowieniach – w trochę nietypowym okresie, ponieważ zazwyczaj ten temat pojawia się na końcu roku i na jego początku, tymczasem właśnie zaczyna się luty. Jestem ciekawy, czy nadal realizujecie swoje postanowienia. Ja ich nie robię i chciałem Wam opowiedzieć, dlaczego tak jest, ale też pokazać swoje sposoby na wprowadzanie nowych rzeczy w moje życie.
Tradycyjne podejście do postanowień
Gdy mówię o postanowieniach, to mam na myśli bardzo tradycyjny sposób ich tworzenia np. „Będę zdrowiej się odżywiać”, „Będę chodzić co tydzień na siłownie”. Jest nowy rok, uznajemy, że to jest nowy początek, więc zaczynamy robić coś inaczej niż kiedyś. Jednak, przy takim podejściu, często szybko okazuje się, że te postanowienia mogą zamienić się w wyrzut sumienia, ponieważ o nich zapominamy i przestajemy realizować.
Jaki jest najlepszy czas na ustalanie postanowień?
Jeśli faktycznie chcemy wprowadzić zmiany w nasze życie, warto wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
Istotna jest jakaś symboliczna dla nas data – to może być zakończenie pracy lub jej rozpoczęcie, urodziny, zmiana miejsca zamieszkania. Tak, Nowy Rok też do tych symbolicznych dat się zalicza, ważne, żeby mieć świadomość, że to nie jest jedyny dzień, który może dla nas tworzyć taką czystą kartę. Chcę tu dodać jeszcze jedną gwiazdkę – te daty mogą ułatwić zapoczątkowanie jakieś zmiany, ale jej nie zapewnią.
Krok 1. Poznaj tło działania
Jeśli zależy nam na wdrożeniu postanowień/zmian/nawyków itd. to dobrze zobaczyć tło naszego działania. Te rzeczy nie dzieją się w próżni.
Mierzenie czasu
Ja, gdy chce budować nowy nawyk, który jest jakąś formą postanowienia, patrzę najpierw, co robię w ciągu tygodnia. Mierzę moje aktywności za pomocą aplikacji Timelines, ale można też zrobić sobie zwykłą listę, na której zapisuje się, co pół godziny, co się robiło. Z mojego doświadczenia wynika, że osoby, które wykonały takie ćwiczenie zobaczyły, co faktycznie robią ze swoim czasem i w efekcie wprowadziły zmianę w swoje życie.
Coś za coś
Mając taki zapis, patrzę np. „Acha, chcę biegać raz w tygodniu, czyli zamiast czego, będę to robić? Czy to będzie zamiast czegoś przypadkowego np. przeglądania Instagrama? A może będzie to zamiast czegoś ważnego np. spotkania ze znajomymi?”. To jest element patrzenia na tło, w jakim to nasze postanowienie ma się wydarzyć.
Szerszy kontekst
Można też na to popatrzeć szerzej – sprawdzić w kalendarzu, co już mamy zaplanowane. Jeśli widzę, że np. zaraz mam tygodniowy wyjazd to, co wtedy zrobię z moim postanowieniem? Jeżeli mam prace sezonową i zaraz będę mieć jej więcej, to jak wtedy będę dbać o moje postanowienie?
Porównywanie z innymi
Czasami widzimy postanowienia innych osób, ich działanie i też tak chcemy. Jednak nie patrzymy na to, jakie możliwości mają te osoby, jakim czasem dysponują. Inaczej działa osoba, która studiuje (może mieć czas, ale nie mieć zasobów finansowa) niż osoba pracująca, która nie ma na utrzymaniu rodziny albo inne możliwości ma rodzic małych dzieci niż ten, który już swoje dzieci odchował.
Warto więc jasno sobie zaznaczyć, jakie my mamy możliwości. Inaczej, gdy ekscytacja i siła nowego początku minie, może być nam trudno dalej wytrwać w postanowieniach.
Krok 2. Zmniejszaj postanowienia
Ważne jest też zmniejszanie tych postanowień. Jeśli nigdy nie chodziliście na siłownie, a teraz chcecie chodzić 3 razy w tygodniu to to może być za dużo. Lepiej jest robić coś +1 niż +10. Ta zmiana +10 może być zbyt duża, przytłaczające. Jasne, że skokowo będziemy mieć mniejsze rezultaty, ale tutaj liczymy na efekt skali i powtarzalności w ciągu roku. Lepiej robić ćwiczenia raz w tygodniu przez 15 minut, a jak to będzie zbudowane to rozszerzać ten czas i częstotliwość ćwiczeń dalej. Zamiast od razu całkowicie zmieniać swoją dietę, to lepiej do każdego posiłku dodać jedno warzywo/owoc. Zmniejszajmy te założenia dotyczące naszych postanowień, żeby zwiększyć swoją szanse na zbudowanie ich powtarzalność oraz na pewność ich trwałości.
Krok 3. Przygotuj się na problemy
Chciałbym też zaproponować tworzenie scenariuszy – schematów blogowych, w których przygotowujemy się na to, że coś nam może utrudniać wykonanie danego zadania. Jeśli planuję codziennie rano medytować 10 minut, ale pojawi się dzień, kiedy to nie będzie możliwe, to co się stanie z tym moim postanowieniem? Mogę wcześniej mieć przygotowany schemat działania np. jeśli zaśpię mogę mieć zaplanowaną 1 minutę medytacji z rana albo przenoszę medytacje na spokojny czas po obiedzie. Często taki prosty schemat działania pomaga szybko potrzymać postanowienie.
Efekt czystej ekspozycji
Na samym początku powiedziałem, że nie tworze postanowień. Nie działam też na celach rocznych, ale bardziej kwartalnych. Natomiast szukam rzeczy, które mogę wykonywać inaczej.
Robię dwie rzeczy, które pozwalają mi wykorzystać efekt czystej ekspozycji, czyli jedno z błędów poznawczych (skrót myślowy, który przyspiesza nasze działanie, choć nie zawsze jest to dla nas korzystne). Efekt ten polega na tym, że im częściej coś robimy tym łatwiej to wybieramy, czasami nawet bezwiednie. Czasami, podejmując decyzje, wybieramy to, na co wcześniej byliśmy częściej eksponowani np. słuchamy jakieś reklamy i nawet jeśli nie robimy tego świadomie to w sklepie możemy wybrać właśnie ten produkt. Ja ten efekt wykorzystuje, żeby częściej zauważać rzeczy, które są dla mnie sprzyjające.
Słowo roku
Od kliku lat wybieram sobie jakieś słowo, które chcę zgłębiać. Mam je zapisane w różnych miejscach, wracam do niego w przeglądzie tygodnia. Gdy często je widzę to dużo łatwiej wyłapuję momenty, kiedy mogę wykorzystać je na swoją korzyść. Już podaję przykłady, żeby to wyjaśnić.
Zmiana zdania
W 2021 roku skupiłem się na „zmianie zdania”. Czytałem wtedy książkę Adama Granta „Leniwy umysł”, która pokazuje właśnie wartość w aktualizowania swoich poglądów/wiedzy oraz w zmianie zdania. Chciałem to zgłębić. Jak to robiłem? Gdy np. prowadziłem jakiś projekt to zastanawiałem się, dlaczego to robię, jak mogę to robić inaczej itd. Dzięki temu, że ciągle w głowie miałem to sformułowanie „zmiana zdania” to częściej zastanawiałem się, co by się działo, gdybym to zdanie właśnie zmienił.
Tu i teraz
W 2022 roku chciałem być bardziej tu i teraz. Nadal planowanie przyszłości było i jest dla mnie ważne. Jednak jestem świadomy tego, że plany natychmiast po ich zrobieniu zaczynają się zmieniać, bo zmienia się nasza rzeczywistość. W tym roku przeczytałem książkę Oliver Burkeman „Cztery tysiące tygodni”. Gdy zauważałem, że np. martwię się o przyszłość to wracało do mnie to „tu i teraz” i zastanawiałem się, co by było, gdybym się zanurzył faktycznie w tym byciu tu i teraz.
Bardzo dobrze to na mnie zadziałało, więc robię to dalej.
Relacja
Ten rok jest pod hasłem „relacja”. Znów sięgam po wiele materiałów, które pokazują mi, jak budować dobre relacje, ale poza tym też częściej zadaje sobie pytanie, co bym zrobił w danym momencie, gdybym budował dobrą relacje.
Jak widzicie ma to pewne znamiona postanowienia. Jednak nie ma tu wykonania konkretnych zadań. To bardziej wrzucenie sobie do mózgu hasła wokół, którego krążą moje myśli.
12 ulubionych pytań
Jest jeszcze jedna praktyka, którą chce Wam opowiedzieć. Richard Fayman mówił o 12 ulubionych problemach/pytaniach, które warto jest mieć cały czas w swojej głowie, żeby dzięki temu, częściej zauważać potencjał do ich rozwiązywania/rozwijania. Przez to, że ma się je cały czas w głowie, łatwiej jest łączyć fakty z różnych miejsc. To jest ten sam mechanizm, co w przypadku słowa na dany rok, tylko tutaj liczba obszarów jest większa. Ułatwia to łączyć kroki. To jest ten sam mechanizm, co przy tych słowach/sformułowaniach na danych rok, tylko dla większej liczby obszarów.
Richard Fayman
You have to keep a dozen of your favorite problems constantly present in your mind, although by and large they will lay in a dormant state. Every time you hear a new trick or a new result, test it against each of your twelve problems to see whether it helps. Every once in a while, there will be a hit, and people will say, ‘How did he do it? He must be a genius!
Moje tłumaczenie:
Musisz mieć cały czas w umyśle kilkanaście swoich ulubionych problemów, chociaż na ogół pozostaną one w stanie uśpienia. Za każdym razem, gdy słyszysz nową sztuczkę lub nowy wynik, przetestuj go pod kątem każdego z dwunastu problemów, aby zobaczyć, czy to pomaga. Co jakiś czas znajdziesz coś pomocnego i ludzie powiedzą: „Jak on to zrobił? Musi być geniuszem!
Moje 12 ulubionych pytań
1. Jak dbać o zdrowie w dobry sposób, w kontekście aktywności, jedzenia, zdrowego ciała?
2. Co zrobić, aby moje relacje były coraz lepsze dla bliskich mi osób i dla mnie?
3. Jak być lepszym partnerem i budować lepszy związek?
4. Co mogę zrobić, aby skutecznie zmienić swoją pracę na tłumaczenie wiedzy na praktyczne kroki (pracę, którą mogę wykonywać online i która daje mi wystarczający dochód)?
5. Jak maksymalnie ograniczyć to, co mam i czego potrzebuje, aby moje szczęście i samopoczucie nie zależało od rzeczy?
6. Jak budować dobrą relacje z moimi synami?
7. Co mogę zrobić, aby być lepszym fotografem, który umie widzieć?
8. Jak mogę się nauczyć pisać lepsze teksty, nagrywać lepsze podcasty i tworzyć lepsze materiały wideo?
9. Jak mogę stać się lepszym rozmówcą?
10. Jak zbudować w moim życiu przestrzeń na medytację, stałą naukę i budowanie intencjonalnego życia?
11. W jaki sposób zbudować relacyjny newsletter, który pozwoli mi być niezależnym od mediów społecznościowych?
12. Co mogę zrobić, żeby nauczyć się tańczyć i wyrażać przez ruch?
Raz w tygodniu czytam te moje pytania. Raczej ich nie zmieniam, ale czasami dopisuję, co one dla mnie znaczą. Widzę, że dzięki takiemu podejściu robię więcej w tych obszarach niż gdy nie miał ich określonych.
Działaj praktycznie
Zachęcam, jako taką bardzo praktyczna rzecz po tym podcaście, do zapisania takich 12 ulubionych pytań i powtarzanie ich regularnie. Możne je stosować jako sposób na tworzenie na określenie obszaru dla postanowienia noworocznego. Zobaczycie po kilku miesiącach, jaki jest efekt takiego działania w praktyce.
Poznaj również
Społeczność Intencjonalnie.pl
Poznaj społeczność ludzi, którzy chcą żyć w zgodzie ze sobą. Skorzystaj ze wsparcia w świadomym, mądrym i produktywnym działaniu. Bierz udział w wyzwaniach, live’ach i minikursach. Dziel się swoimi przemyśleniami i inspiruj innymi osobami.
