Według różnych badań aż 40–50%^1^2 naszych codziennych akcji i decyzji jest nawykowych! Nawykowych, czyli takich, które podejmujemy często bez świadomej uwagi lub myślenia. To zjawisko zachodzi, ponieważ nawyki stają się automatyczne dzięki powtarzaniu i wzmacnianiu, co pozwala na ich realizację przez nieświadome systemy mózgu^3. Stąd moje pytanie z tytułu tekstu: Jakie nawyki masz zbudowane? Czy wiesz, co robisz automatycznie?
Kiedy uświadomiłem sobie, czym naprawdę są nawyki, bardzo chciałem zmapować wszystkie swoje automatyczne akcje i decyzje, żeby:
- ocenić, które z nich są pozytywne, neutralne, negatywne
- ustalić, które chcę zmienić, bo – z czego nie zdawałem sobie dotąd sprawy – utrudniają mi życie
- wykorzystać pozytywne nawyki, aby budować nowe dobre nawyki.
Napotkałem problem wynikający z natury nawyku – jest on automatyczny, czyli odpala się bez mojej woli, prawie niewidocznie. No bo na co dzień nie zauważam, że po ukrojeniu kromki chleba wkładam resztę bochenka do papierowej torby, zawijam torbę w ten sam sposób i wkładam do tej samej szuflady. Zauważam swój nawyk, dopiero gdy jestem na wyjeździe i nie ma mojego chleba w zwyczajowej torbie i nie ma mojej szuflady. Wtedy nagle potrzebuję podjąć decyzję, gdzie odłożę chleb. A to tylko jeden, na dodatek mocno prozaiczny, przykład nawyku, który mam.
Karta oceny nawyków
Z pomocą przychodzi bardzo proste narzędzie, które James Clear, autor „Atomowych nawyków”, nazywa „the habits scorecard”, czyli „karta oceny nawyków”. Nazwa wskazuje, że to jakieś duże, skomplikowane narzędzie. A tak naprawdę to kartka z narysowaną tabelką z dwiema kolumnami:
- nawyk
- ocena nawyku – pozytywny, neutralny, negatywny.
Niestety to, że coś jest proste, nie zawsze znaczy, że jest łatwe do wykonania. W karcie nawyków wpisujemy… nawyki. Niektóre same przychodzą na myśl: gdzie zostawiasz klucze po przyjściu do domu, co robisz po włączeniu komputera, jaka jest pierwsza, druga i trzecia czynność po obudzeniu się i wstaniu z łóżka. Takie nawyki zwykle szybko wyłapujemy.
Trudniej zauważyć rzeczy, które rzeczywiście dzieją się automatycznie i w tle. Ja radzę sobie z tym, korzystając z minutnika w zegarku. Ustawiam minutnik na 30 minut. Kiedy się wyłączy, zapisuję, jakie nawyki w międzyczasie zrealizowałem. Patrząc na poprzednie 1800 sekund, przypominam sobie działania, które były nawykowe.
W karcie oceny nawyków z książki Cleara jest po prostu miejsce na wpisanie nawyku. Ja dodaję tam jeszcze dodatkowe informacje związane z anatomią nawyku: jaka była wskazówka (czyli co uruchomiło nawyk), jaka była akcja oraz jaka była nagroda (to jest najtrudniejsze).
Dzięki temu po kilkunastu dniach mam pokaźną kolekcję zanotowanych nawyków razem z ocenami.
Zmieniać złe nawyki
Za każdym razem, kiedy robię ćwiczenie z mapowaniem nawyków, coś mnie zaskakuje. Świetnie, jeżeli dostrzegam nowy pozytywny nawyk, który zbudowałem. Gorzej, jeżeli zauważam negatywny nawyk, którego chciałem się pozbyć, ale tego nie zrobiłem, lub nowy negatywny nawyk, który zbudowałem od ostatniego mapowania.
Oczywiście mogę ocenić wpływ każdego z nawyków na moje życie. Umówmy się, że wpływ oglądania YouTube do śniadania (czego tak naprawdę nie chciałbym robić) jest mniejszy niż wpływ podjadania, kiedy tylko zabieram się za trudne zadanie. To drugie realnie źle wpływa na moje zdrowie.
Ocena złego nawyku jest ważna, bo zmiana nawyku jest trudna i nie mam energii na zmianę wszystkich nawyków.
W wielu książkach znajdziesz sposoby na zmianę złych nawyków. Dwie pozycje, które dla mnie są najbardziej pomocne, to wspomniane już „Atomowe nawyki” Jamesa Cleara oraz „Jak zmieniać” Katy Milkman.
Ja zwykle stosuję dwa sposoby – najczęściej łącznie. Pierwszy i najważniejszy to zmiana środowiska. Jeżeli chcę zmienić nawyk podjadania, potrzebuję, żeby to podjadanie było jak najtrudniejsze (brak przekąsek w domu, poproszenie najbliższej osoby o interwencję, kiedy zbliżam się do lodówki w pewnych godzinach, czy wręcz praca poza domem, bez dostępu do lodówki). Jeżeli chciałbym zmienić nawyk oglądania YT przy śniadaniu, to zablokowałbym sobie dostęp do YT w czasie śniadania.
Drugi sposób to zamiana złego nawyku na dobry: zostawiam wskazówkę, robię coś dobrego. Mam ochotę czymś się zająć przy śniadaniu, nie mam dostępu do YT – sięgam po książkę. Mam ochotę zrobić sobie przerwę w pracy i zająć czymś myśli, nie mam przekąsek – robię jakieś ćwiczenia (ostatnio dobrze mi się sprawdzają ćwiczenia rozciągające).
Tak jak napisałem wyżej, połączenie obu sposobów pomaga mi zmieniać złe nawyki. Sposobów jest dużo – warto dobrać jakiś dla siebie.
Pułapka złych nawyków
Dlaczego warto zmieniać złe nawyki? Z wielu powodów – choćby dlatego, że nie warto robić automatycznie, bez refleksji, niekorzystnych dla siebie rzeczy.
Dla mnie powodem numer jeden jest odroczony efekt. Pewnie znasz termin „odroczona gratyfikacja”. Chodzi o to, że efekty, których oczekujemy, są widoczne bardzo późno, w przyszłości, czyli właśnie odroczone. Dlatego tak często trudno wytrwać przy dobrych aktywnościach – osiągnięte efekty nie są dla naszych mózgów bezpośrednio powiązane z daną aktywnością.
To, że dzisiaj, jutro i przez parę kolejnych tygodni będę jadł zdrowo, przyniesie mi efekt dopiero za kilka miesięcy. Efekt codziennej nauki języka zauważę może po roku lub później. Codzienne rozciąganie „zwróci się” najwcześniej po kilkunastu tygodniach. Oszczędności, które są efektem codziennych wyborów, widzimy po latach. Przykłady można by mnożyć.
Niestety odroczony efekt, który utrudnia budowanie dobrych sposobów działania, jednocześnie ułatwia budowanie tych negatywnych.
To, że zaraz zjem fast fooda, nie przyniesie mi nic złego dzisiaj. Efekt pojawi się po kilku miesiącach. Odkładanie decyzji o inwestowaniu nic u mnie nie zmieni w kontekście roku, ale po paru latach skutek będzie widoczny. Obejrzenie dziś YT zamiast czytania książki nijak nie zmieni mojego życia. Jednak powtarzanie tego codziennie zemści się po miesiącach czy nawet latach.
Dlatego chcę zauważyć złe nawyki jak najszybciej, żeby uniknąć odroczonego trudnego efektu, którego będę żałował.
Wykorzystać pozytywne nawyki, żeby budować nowe dobre nawyki
Listę już zbudowanych nawyków można też wykorzystać do budowania nowych nawyków. Koniec jednego nawyku, o ile go zauważymy, może być sygnałem do stworzenia nowego nawyku (jak już wiemy, nawyk ma wskazówkę, akcję i nagrodę).
Nagroda jednego nawyku jest świetną wskazówką następnego.
Ostatnio budowałem nawyk codziennego zapisywania w osobnym notatniku akcji związanych z MIP (most important project, najważniejszym projektem). Zastanawiałem się, jak podejść do sprawy. Postanowiłem wykorzystać środowisko – mały notatnik zawsze leży w tym samym miejscu, od razu z długopisem. Drugą rzeczą było właśnie połączenie nowego nawyku z dotychczasowym. Wybrałem jeden z codziennych nawyków porannych: zapisywanie wdzięczności. Ponieważ robię to zawsze w Obsidianie – albo w telefonie, albo w iPadzie – notatnik kładę obok urządzenia. Jak tylko skończę pisanie wdzięczności, łapię długopis i notatnik i zapisuję zadania na dzisiaj z MIP.
W taki sposób można wykorzystać każdy pozytywny nawyk, który jest już zbudowany. :)
Podsumowanie
Ciekawy jestem, czy przekonałem Cię do spisania własnych nawyków. Ja robię to regularnie, co kilkanaście miesięcy. Za każdym razem jestem zdziwiony, że pojawił się jakiś niechciany nawyk „zbudowany w tle”. Oczywiście często też celebruję dobre nawyki zbudowane w międzyczasie.
To co, od kiedy robisz kartę oceny nawyków?
