O zwyczajach napisano już mnóstwo książek i artykułów. Opisane w nich są zasady działania zwyczajów, podane są powody dlaczego są tak ważne i pomocne. Są tam też proponowane sposoby na ich wykształcenie. I pomimo tego wciąż często jestem pytany o zwyczaje i moje sposoby na ich wyrobienie. Często też spotykam się z popularnymi mitami na temat zwyczajów, które zostały już obalone przez nowsze badania. Ten artykuł powstał trochę z własnej potrzeby, jako przypomnienie dla mnie, jak pracować nad zwyczajami. Ale przede wszystkim jest odpowiedzią na pytania, które dostaję od Was.
Najczęściej powtarzany nieprawdziwy mit o wykształcaniu zwyczajów
Przypuszczam, że większość z Was słyszała stwierdzenie, że wystarczy 21 dni, aby wykształcić zwyczaj. Niestety nie jest to prawda. Twierdzenie to jest efektem powtarzania wyników badań z lat 50. XX wieku, które dotyczyły innych obszarów! No ale, jak to często bywa, coś, co jest często powtarzane, staje się niemalże faktem.
Dzięki badaniom nad zwyczajami wiemy, że potrzeba średnio (!) 66 dni, aby wykształcić nawyk. Średnio! To znaczy że w niektórych przypadkach będzie to trwało krócej, a w niektórych dłużej. W badaniach te wartości (liczba dni potrzebna do wykształcenia zwyczaju) wahały się od 18 do 254. Ale średnio było to 66 dni.
Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeżeli w tym czasie pominięto pojedyncze dni, to i tak udawało się wykształcić zwyczaj. Ważne było regularne powtarzanie czynności przez wystarczająco wiele dni. A jest to dobra wiadomość, bo często spotykam się z ludźmi, którzy robili coś przez, powiedzmy, 25 dni i potem raz tego czegoś nie zrobili, w wyniku czego rezygnowali z prób wykształcenia zwyczaju, myśląc, że muszą zaczynać od początku. A to nie tak. Pojedyncze dni nie robią różnicy, jeżeli regularnie będziecie powtarzać wybraną czynność przez dłuższy czas.
Czym właściwie jest zwyczaj?
Tutaj odwołam się do książki “Siła nawyku” Charles’a Duhigga. W tej książce znajdziecie informacje o tym, czym są zwyczaje, jak powstają (również na poziomie fizjologicznym), a także historie ludzi czy nawet przedsiębiorstw w kontekście formowania zwyczajów.
W naszym kontekście najważniejsze jest wiedzieć, czym jest zwyczaj. Otóż składa się on z trzech elementów:
- wskazówki (cue) – coś co “odpala zwyczaj”; np. jeżeli macie zwyczaj jedzenia ciastka do kawy, to taką wskazówką będzie zapach kawy lub kubek z ciepłą kawą przed Wami;
- akcji (routine) – właściwe zachowanie; w powyższym przykładzie będzie to zjedzenie ciastka;
- nagrody (reward) – coś co Wasze ciało traktuje jako coś dobrego; np. przyjemne uczucie poczucie słodkiego smaku.
Te same mechanizmy działają przy wszystkich zwyczajach, także tych, które może nie są dla nas tak pozytywne. ;) Przykładem dobrego zwyczaju może być pisanie dziennika. W moim przypadku działa to tak:
- wskazówka – wypiłem szklankę wody rano; ponieważ zawsze następną czynnością jest dla mnie pisanie dziennika, automatycznie siadam do wpisu;
- akcja – pisanie;
- nagroda – poczucie kontroli, duma, że kolejny dzień z rzędu zrobiłem to, co chciałem.
5 pomysłów, jak pomóc sobie w wykształceniu zwyczaju
Zastanawiałem się ostatnio, co mi pomagało do tej pory wykształcić zwyczaje. Na podstawie “success stories” wypisałem sobie 4 pomysły, które sprawiały, że wprowadzenie zwyczaju było łatwiejsze.
1. Opisanie wprowadzanego zwyczaju
Pierwszą rzeczą, która pomaga we wprowadzaniu zwyczajów, jest świadome napisanie (!), jaka będzie wskazówka dla zwyczaju, czym dokładnie będzie akcja oraz jaka będzie dla mnie nagroda wynikająca z tego zwyczaju.
Kluczowe jest tutaj zapisanie tego. Nie ważne, czy na papierze, tablicy, w komórce, czy w komputerze. Ważne, żebyście mogli sobie od czasu do czasu przeczytać, jaki zwyczaj wprowadzacie, kiedy i co z tego będziecie mieli. Dzięki temu możecie też zaplanować lepiej wskazówkę.
2. Powiedzenie komuś o wprowadzanym zwyczaju
Jak wiecie jestem ogromnym zwolennikiem tworzenia partnerstw, które pomagają w pracy. W ramach tworzenia zwyczajów także można wykorzystać ten mechanizm. Warto powiedzieć komuś o tym, jaki zwyczaj wprowadzacie. Z jednej strony będziecie (może) mieli wewnętrzną motywację na zasadzie “powiedziałem, to teraz trzeba się z tego wywiązać”, a z drugiej strony ta osoba może Wam od czasu do czasu przypomnieć o tym zwyczaju, chociażby pytając, jak Wam idzie z jego wprowadzaniem.
3. Jeden i tylko jeden zwyczaj na raz
Od razu przyznaję, że jestem osobą, której jest bardzo trudno ograniczyć się do wprowadzania tylko jednego zwyczaju na raz. Jeżeli wiem, że zwyczaj wprowadza się co najmniej 66 dni, to aż skręca mnie z niecierpliwości. Mam czekać aż 66 dni na następny zwyczaj? Dam radę, dwa lub trzy zwyczaje na raz to nie tak dużo. Stop! Takie myślenie zwykle prowadzi u mnie do porażki we wprowadzaniu zwyczaju. We wszystkich przypadkach, kiedy skutecznie wprowadziłem zwyczaj, pracowałem tylko i wyłącznie nad jednym. Niech Was nie kusi wprowadzanie zwyczajów hurtowo. Największe szanse macie, wybierając jeden zwyczaj i nad nim pracując.
4. Połączenie zwyczaju z inną rutynową czynnością
Jeżeli wskazówkę połączycie z jakąś czynnością, którą już teraz zawsze wykonujecie, to będzie Wam łatwiej wprowadzić dany zwyczaj.
Przykład – zwyczaj sprzątania biurka:
- wskazówka – przychodzę do biura, kładę torbę obok biurka, włączam komputer;
- akcja – oczyszczam biurko, tak aby zostały na nim tylko monitory, laptop, myszka i klawiatura;
- nagroda – wolna przestrzeń i poczucie małego pierwszego zwycięstwa w dniu w biurze.
5. Wizualizacja postępów we wprowadzaniu zwyczaju
Kolejnym sposobem, aby sobie pomóc we wprowadzeniu zwyczaju, jest wizualizacja tego, ile razy udało się już powtórzyć zwyczaj (zgodnie z metodą Seinfelda, którą już kiedyś opisywałem. Dla mnie takie wizualizacje niesamowicie dobrze działają. Ważne jest, aby były one dla Was jak najbardziej widoczne. Przy biurku, w domu, w aplikacji, którą włączacie najczęściej – gdziekolwiek, byleby było Wam łatwo dodać kolejną “kropkę” informującą, że zrobiliście kolejne powtórzenie, i żebyście często widzieli, ile razy już się powiodło. :)
Podsumowanie
Wprowadzanie zwyczajów jest i trudne, i łatwe jednocześnie. Wiem, że przestrzegając tych kilku zasad, jestem w stanie zwiększyć swoje szanse wprowadzenia zwyczaju kilkunastokrotnie!
A Wy jaki zwyczaj teraz budujecie?
