Praca nad zbudowaniem dobrego nawyku lub zmianą złego przynosi mi największy zwrot z inwestycji czasowej. Jeżeli coś dobrego dla mnie robię automatycznie, to zwiększam swoją skuteczność i zmniejszam wysiłek włożony w zrobienie tego czegoś. Nad nawykami pracuję od wielu lat, ale dopiero po przeczytaniu książki „Atomic Habits” Jamesa Cleara (polski tytuł to „Atomowe nawyki”) poukładało mi się w głowie, jak robić to dobrze. Na podstawie wniosków wyciągniętych z książki przeformułowałem sobie kilka nawyków i skutecznie je zbudowałem.
Jak wyglądał zapis moich nawyków porannych przed zmianą
O nawykach czytałem dużo wcześniej, chociażby w książce „Siła nawyku” czy w „Mininawyki”. Korzystałem z niej, opisując moje nawyki. Wiedziałem, że nawyk zaczyna się od wskazówki, czegoś, co go wywołuje, potem jest akcja (coś, co zwykle nazywamy nawykami), a potem jest nagroda. Ten mechanizm, jeżeli był powtarzany wystarczająco często przez wystarczająco długi czas, sprawiał, że ten cykl zdarzeń stawał się automatyczny.
U mnie nawyki zwykle były zapisane jako lista czynności do wykonania. Założenia co do wskazówki nawyku, akcji i nagrody miałem w głowie. Oto przykładowa lista moich nawyków sprzed lektury „Atomowych nawyków”:
- napić się wody,
- zrobić pompki,
- medytacja,
- czytanie,
- pisanie w dzienniku,
- planowanie dnia.
Wstawałem rano i wykonywałem te czynności. Przynajmniej taka była teoria. Często byłem w stanie zrobić dużą część tej listy. Ale też zdarzało się, częściej, niżbym chciał, że albo nie robiłem któregoś elementu z listy, albo robiłem go nie w taki sposób, w jaki bym chciał.
Składało się na to kilka powodów. Głównie to, że każda z tych czynności wymagała mojej świadomej decyzji (jeszcze nie były nawykami) i nie zawsze miałem siłę i/lub wystarczającą koncentrację, by przechodzić od jednej czynności do następnej. Głównym powodem było jednak niewystarczające zadbanie o środowisko zewnętrzne.
Zmiany w podejściu do nawyków proponowane przez Jamesa Cleara
W książce „Atomowe nawyki” przeczytałem o trochę innym podejściu. Może lepiej napisać: zmienionym i uzupełnionym. Autor książki skupia się na „czterech prawach” budowania nawyku. Wciąż zgadza się z tym, z czego składa się nawyk – wskazówka, akcja i nagroda. Dodaje do tego jednak jeszcze „tożsamość”, którą budujemy dzięki temu nawykowi.
Przede wszystkim jednak dokładnie i praktycznie opisuje, jak budować nawyki oraz jak zmieniać te, które uważamy za niesłużące nam.
Cztery prawa zmiany nawyku
James Clear opisuje cztery prawa zmiany nawyku i podaje praktyczne przykłady, jak z nich korzystać. Moja zmiana do budowania nawyków polegała i polega głównie na korzystaniu z tych praw.
Cztery prawa zmiany nawyku to:
- uczyń nawyk oczywistym;
- spraw, aby był atrakcyjny;
- spraw, aby był łatwy;
- uczyń go satysfakcjonującym.
Uczyń nawyk oczywistym
Chodzi o to, żeby czynność nawyku była tak oczywista, że aż trudna do pominięcia. Projektując nawyk, można wziąć pod uwagę:
- co dokładnie chcę, aby było akcją nawyku;
- kiedy i gdzie będę go wykonywał;
- z jakim innym, zbudowanym już nawykiem, mogę połączyć nowy nawyk;
- co zmienić w środowisku (mieszkaniu, pokoju, komputerze itd. – w zależności od tego, gdzie wykonujemy nasz nawyk), aby środowisko ułatwiało mi działanie.
Zamiast zapisywać nawyk w postaci: „będę ćwiczył przed śniadaniem”, warto go zapisać na przykład tak:
Zaraz po umyciu zębów, a przed zrobieniem śniadania zrobię 10 pompek, 10 przysiadów i 10 brzuszków. Skorzystam z maty do jogi, którą wieczorem położę przy wejściu do kuchni.
Dzięki tak sformułowanemu nawykowi nie musimy się zastanawiać, co mamy zrobić, kiedy i gdzie. Realizujemy dokładnie zapisaną instrukcję.
Spraw, aby był atrakcyjny
Drugie prawo mówi o skonstruowaniu nawyku tak, żeby wiązał się z czymś przyjemnym i miłym dla nas. W książce jest podawany przykład szukania znajomych, z którymi będziemy wykonywać nawyk. Jest też rada, aby wiązać go z czymś atrakcyjnym.
W przeszłości dobrze u mnie działało łączenie danego nawyku ze słuchaniem książki, którą bardzo lubiłem. Np. w czasie ćwiczeń będę słuchał ulubionego kryminału i nie będę go słuchał poza ćwiczeniami. Jak będę chciał się dowiedzieć, co jest dalej, to będę „musiał” poćwiczyć.
Innym sposobem z tej kategorii jest wypłacanie sobie małej nagrody za każde wykonanie nawyku, np. po 2 złote do skarbonki albo na specjalne subkonto, i przeznaczenie potem tych pieniędzy na coś miłego. Znów łączymy nawyk z czymś miłym.
Spraw, aby był łatwy
Kolejne prawo i kolejny krok w zwiększeniu szans na sukces w budowaniu nawyku to sprawienie, aby był jak najłatwiejszy do wykonania. W tym obszarze dobrze dla mnie działają zwłaszcza dwie techniki.
Przygotowanie nawyku tak, aby wymagał jak najmniej czynności do wykonania – np. gdy planowałem poranną medytację, jednym z czynników, które brałem pod uwagę, wybierając aplikację do medytacji, było to, jak łatwo mogę włączyć kolejną medytację. W Waking Up codziennie rano mam przycisk „Medytacja dnia”. Jedyne, co robię, to uruchamiam aplikację i naciskam ten przycisk. Innym przykładem jest robienie porannych ćwiczeń. Mam z góry opisane konkretne ćwiczenia do wykonania rano – nie muszę się zastanawiać, co by tu robić. Otwieram listę i robię je po kolei.
Zaczynanie od małej wersji nawyku – tak jak w innej książce o nawykach „Mininawyki” – warto zmniejszać nawyk do takiego stopnia, że trudno go będzie nie wykonać. Wiele osób zaczyna medytację od razu od dziesięciu lub nawet większej liczby minut. A dużo łatwiej jest zacząć od dwóch i zwiększać długość medytacji, jak już będziemy mieli nawyk siadania do niej. Chcemy zacząć liczyć kalorie, zacznijmy od liczenia tylko kalorii ze śniadania. Jak to stanie się łatwe, to dodajmy kolejny posiłek.
Innym obszarem, który mieści się w tym prawie, jest automatyzacja nawyków. Dzięki używaniu technologii możemy sobie pomóc wykonywać pewne nawyki. Np. jeżeli chcemy częściej pić wodę, zainwestujmy w butelkę, która o tym przypomina. Tak, są takie butelki :)
Uczyń go satysfakcjonującym
Ostatnia część była dla mnie najtrudniejsza do wprowadzenia, bo nie było mi łatwo znaleźć coś, co będzie natychmiastową nagrodą. Oczywiście budując nawyk, wiem, że na końcu tego procesu jest coś dobrego. Ale jako ludzie nie lubimy czekać na odroczoną nagrodę. Szukałem i w końcu stwierdziłem, że najlepiej działa to, że mogę budować nawyk z innymi osobami lub pochwalić się innym kolejnym elementem „łańcucha” (ciągu dni z wykonanym nawykiem). Okazało się też, że mam ogromną przyjemność z zaznaczania wykonanego nawyku analogowo. I to jest dla mnie najbardziej skuteczne. Co tydzień drukuję sobie tabelkę na następne 7 dni i po wykonaniu nawyku zaznaczam go na papierze czerwonym flamastrem. To moja mała nagroda w momencie wykonania nawyku.
Moje przedefiniowane nawyki
Napisałem we wstępie, że przedefiniowałem swoje nawyki według tych praw. Zrobiłem to kilka miesięcy temu i efekty są niesamowicie zaskakujące. Oczywiście pozytywnie zaskakujące.
Podam dwa przykłady z moich przedefiniowanych nawyków. Kiedyś na liście do zrobienia rano miałem ćwiczenia. Było to zapisane jako:
- po wstaniu ćwicz,
- medytuj.
W głowie było założenie, żeby to było około 10–15 minut ćwiczeń i około 20 minut medytacji. Zdarzało mi się nie wykonać tego nawyku, zwłaszcza ćwiczeń.
Przedefiniowałem te dwa nawyki jako:
- Rano będę ćwiczył kolano (lista ćwiczeń w notatniku) zaraz po toalecie, zważeniu się i wypiciu wody. W czasie ćwiczenia włączę sobie na iPadzie muzykę z listy „do ćwiczeń”. Skorzystam z taśmy, rolki oraz karimaty. Jeżeli nie będę ich miał pod ręką, to skorzystam z koca i ręcznika. Po zakończeniu zaznaczę to na kartce tygodnia czerwonym flamastrem. Kartkę będę brał ze sobą tam, gdzie jadę.
- Zaraz po zaznaczeniu na kartce ćwiczeń będę medytował przez 20 minut, używając aplikacji Waking Up. Usiądę na kanapie lub krześle. Jak będzie mi zimno, przykryję się kocem lub ubiorę bluzę. Zaraz po medytacji zaznaczę ją na kartce tygodnia czerwonym flamastrem. Kartkę będę brał ze sobą tam, gdzie jadę.
Jak widzicie, zastosowałem w praktyce opisane powyżej prawa. Działają!
Podsumowanie
Zabierając się za budowanie nawyku, warto zrobić co w naszej mocy, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. Wiedza o tym, jak działamy jako ludzie, jak działa nasz mózg, na czym polega utrwalenie nawyku, jak działa system nagrody i wiele innych obszarów, pomaga przygotować się do budowania nawyków. Zastosowanie czterech praw opisanych przez Jamesa Cleara bardzo pomaga z sukcesem wprowadzać i zmieniać nawyki. Przetestowałem to na sobie.
