Przygotuj się na to, kiedy nie będzie Ci się chciało

„Jeżeli nie wezmę się do pracy przed X, to zrobię Y”.

„Jeśli okaże się, że nie dostanę odpowiedzi do dnia X, to wtedy Y”.

„Jeżeli w trakcie pracy zadzwoni telefon, to zrobię X”.

Trzy powyższe zdania to przykłady intencji wdrożenia (z angielskiego: implementation intention). Jest to bardzo skuteczny sposób przygotowania się na wyzwania w pracy, zanim one wystąpią. Razem z kontrastowaniem mentalnym (mental contrasting) stanowią bardzo przydatne narzędzie, które pomaga skupić się na dłużej na tym, co akurat chcesz robić. Na czym polegają oba podejścia?

Intencja wdrożenia

Intencja wdrożenia nazywana jest też czasami intencją działania. A w praktyce jest planem działania na wypadek, gdyby coś przeszkodziło Ci w pracy.

Ma postać prostego zdania warunkowego:

Jeśli doświadczę [przeszkody], odpowiem [działaniem].

Jeżeli w trakcie pisania tekstu ktoś do mnie zadzwoni, to szybko wyłączę dźwięk i odłożę telefon w inne miejsce.

Jeżeli podczas pisania raportu przyjdzie do mnie ktoś z pytaniem, to powiem, że właśnie skupiam się na ważnym zadaniu i że przyjdę do tej osoby za 30 minut, kiedy skończę to, nad czym pracuję.

Jak widzisz, to nie jest nic skomplikowanego. Rzecz polega na zastanowieniu się, oczywiście z wykorzystaniem przeszłych doświadczeń, co może przeszkodzić mi w pracy w skupieniu, i proaktywnym zaplanowaniu alternatywnego działania.

Dzięki temu wprowadzasz w swoje życie zarządzanie motywacją i skupieniem.

Dlaczego to działa? Bo decyzję, co zrobisz, kiedy będzie trudno, podejmujesz w momencie, gdy nie ma jeszcze trudnych emocji. W emocjach ciężej jest podejmować racjonalne decyzje.

Wcześniejsze zdefiniowanie reakcji na wyzwalacze sytuacyjne sprawia, że implementacja intencji ułatwia automatyczne zachowania. Gdy więc pojawi się określona sytuacja, jesteśmy bardziej skłonni działać zgodnie ze swoim planem – bez potrzeby świadomego myślenia, co robić. Badania wskazują, że taki automatyzm jest szczególnie korzystny, gdy występują wyzwania związane z samoregulacją, takie jak prokrastynacja czy rozproszenia.

Precyzyjność implementacji intencji sprzyja zaangażowaniu w cele. Jak wynika z badań, osoby korzystające z tej strategii są znacznie bardziej skłonne do realizacji swoich zamiarów niż ludzie, którzy jedynie określają cele bez planu działania. Na przykład dodanie kontekstu – choćby określenie czasu i miejsca – według niektórych badań może zwiększyć wskaźniki realizacji nawet o 91%.

Kontrastowanie mentalne

Kontrastowanie mentalne to w praktyce… porównywanie scenariuszy. Polega na porównywaniu pozytywnych rezultatów z przyszłości z obecnymi przeszkodami, aby lepiej zarządzać motywacją i zwiększać skuteczność działania. Jest to technika, która pomaga w realistycznym ocenieniu wyzwań na drodze do celu.

Podejście to, opracowane przez Gabriele Oettingen, bazuje na kilku mechanizmach.

Mentalne kontrastowanie to wyobrażenie sobie wymarzonej przyszłości, a następnie zestawienie tej wizji z obecną rzeczywistością. Można powiedzieć, że pokazuję sobie potencjalne przeszkody, by zarządzać motywacją do osiągania celów. W przeciwieństwie do pozytywnego myślenia, które może prowadzić do samozadowolenia, mentalne kontrastowanie wspiera proaktywne podejście. Przypuszczam, że po drodze będą jakieś trudności, przygotowuję się do nich i nie jestem zaskoczony, kiedy występują.

Co ciekawe, zgodnie z wynikami badań mentalne kontrastowanie może prowadzić do zwiększonego pobudzenia fizjologicznego, przykładowo do podwyższenia ciśnienia krwi, co koreluje z wyższą motywacją i wysiłkiem. Efekt ten jest szczególnie silny, gdy wyobrażamy sobie duże prawdopodobieństwo sukcesu – mobilizuje nas to do działania. Z kolei gdy oczekiwania sukcesu są niskie, mentalne kontrastowanie może pomóc w ponownej ocenie tego, co chcemy zrobić, i skierować nasz wysiłek na bardziej osiągalne cele.

Mentalne kontrastowanie poprawia także sposób, w jaki reagujemy na informację zwrotną. Jeśli przygotowujemy się na ewentualne niepowodzenia poprzez realistyczne oceny przeszkód, lepiej radzimy sobie z negatywną informacją zwrotną. Na tym między innymi polega zarządzanie motywacją.

Przykład

Zamierzam przejść proces opisany w książce „$100M Leads” i zwiększyć sprzedaż produktów cyfrowych. Wyobrażam sobie, że dzięki temu z jednej strony zwiększą się moje przychody ze sprzedaży online, a z drugiej – będę miał więcej przestrzeni na tworzenie nowych kursów, szkoleń, materiałów, bo bardzo lubię proces tworzenia.

Jednocześnie wiem, że na drodze do celu wystąpią różne przeszkody. Często będę zmęczony codzienną pracą i może nie będę miał siły przechodzić całego procesu. Może okaże się, że moje pierwsze próby nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, i będę potrzebował kilku iteracji. Może dostanę trudne komentarze. Ponieważ jednak spodziewam się problemów, to kiedy się pojawią, przypomnę sobie, że to tylko etap na drodze do celu.

A może II i MC razem?

W praktyce stosuję oba podejścia razem.

Na poziomie przygotowania do celu opisuję różne scenariusze (kontrastowanie mentalne – mental contrasting, MC). A na poziomie pojedynczych akcji w ramach celu posługuję się intencją wdrożenia (intention implementation, II).

Czy robię to w odniesieniu do wszystkich rzeczy, zadań, akcji, celów? Nie. Określanie scenariuszy i różnych sytuacji warunkowych jest sporym wydatkiem. Robię to dla najważniejszych zadań na dzień i najistotniejszych celów. Tyle wystarczy. Wsparcie w kluczowych rzeczach realnie wpływa na moją skuteczność i satysfakcję z działania.

Podsumowanie

Który z opisanych tu sposobów jest Ci bliższy i który chcesz przetestować? Zachęcam do eksperymentów. Na ich podstawie możesz wdrożyć te techniki – na swój sposób – do codziennego działania. Mam mocne przekonanie, że realnie wesprą Cię w pracy z najważniejszymi celami.