Prowadzę dziennik w aplikacji, w której jednym klikiem mogę sprawdzić, co napisałem danego dnia w przeszłości. Na przykład jeżeli dodaję wpis 20 listopada 2024 roku, łatwo sprawdzam, co zanotowałem 20 listopada rok, dwa, trzy itd. wcześniej. A że prowadzę dziennik od ponad 10 lat, mam już pokaźną bazę wglądów w siebie kilka lat wstecz. Nie tylko jest to ciekawe, ale także daje mi bardzo wiele praktycznych informacji. Mam choćby możliwość dostrzeżenia symptomów wyprzedzających gorszy nastrój, a dzięki temu – zareagowania w porę!
Symptomy wyprzedzające – co to?
Symptomy wyprzedzające definiuję jako wczesne sygnały, zapowiedzi wystąpienia określonego problemu, stanu lub trendu, jeszcze zanim stanie się w pełni odczuwalny. Pozwalają mi one przewidywać sytuację i działać prewencyjnie.
Oto kluczowe cechy symptomów wyprzedzających:
1. Wczesne ostrzeżenie – symptomy pojawiają się przed pełnym rozwinięciem sytuacji, umożliwiając reakcję z wyprzedzeniem.
2. Trudne do zauważenia – często są subtelne i wyłuskanie ich z obserwowanej rzeczywistości wymaga uwagi.
3. Możliwość przewidywania – pomagają przewidzieć potencjalne konsekwencje.
Przykłady moich symptomów wyprzedzających
Na podstawie wpisów w dzienniku zauważyłem takie symptomy wyprzedzające u mnie gorszy nastrój:
- większe trudności w regularnym wstawaniu o tej samej godzinie,
- problemy ze skupieniem się w ciągu dnia – np. robię mniej sesji pracy w skupieniu albo przestawiam więcej zadań z dnia na dzień,
- częściej jem coś słodkiego – zwykle sięgam po słodycze co kilka dni, a kiedy nastrój się pogarsza, zaczynam to robić codziennie,
- piję więcej kawy niż zwykle,
- rzadziej wysyłam poranne wiadomości do bliskich osób,
- częściej daję niższe oceny dnia w dzienniku,
- nie medytuję codziennie,
- mam zajęte pracowo więcej niż dwa wieczory w tygodniu,
- mam bardzo mało aktywności fizycznej (bieganie, ćwiczenia, spacery).
Co jakiś czas weryfikuję tę listę, niekiedy coś dodaję, a niekiedy usuwam.
Jak obserwuję symptomy wyprzedzające?
Raz w tygodniu otwieram notatkę z powyższą listą i zapisuję przy każdej pozycji TAK/NIE, w zależności od tego, czy zauważyłem ostatnio daną rzecz. Jeżeli nie pamiętam, co się działo w danym tygodniu, sięgam do dziennika, gdzie prawie codziennie dodaję wpisy. Bardzo dbam, żeby sprawdzać listę regularnie – w czasie przeglądu tygodnia – i żeby się nie oszukiwać.
Jak powstała moja lista?
Parę lat temu pisałem w dzienniku, że jestem przytłoczony i że mam niższy nastrój. Kiedy sprawdziłem zapisy z poprzednich lat, okazało się, że pisałem podobnie. Zdziwiłem się. Postanowiłem sprawdzić, czy wpisy z wcześniejszych dni też były podobne – i znów się zdziwiłem, bo szybko zauważyłem powtarzalny wzorzec. Kilka tygodni przed pogorszeniem nastroju zwykle narzekałem na gorszy sen, pisałem, że piję więcej kawy, rzadziej dzwonię do przyjaciół, nie medytuję codziennie itd.
Okazało się, że znalazłem swoje symptomy wyprzedzające! Od razu wzbudziło to moją ciekawość i chęć sprawdzenia, czy jak zauważę je wystarczająco wcześnie, to mogę odwrócić trend. Tak powstała lista z protokołem naprawczym.
Protokół naprawczy
Łapię symptomy wyprzedzające nie dla samej ich świadomości, ale po to, żeby na nie reagować i nie dopuścić do sytuacji, którą wyprzedzają. W zależności od tego, przed czym występują (o czym więcej napiszę w następnym podpunkcie), tworzę odpowiedni protokół naprawczy – co jest szumną nazwą listy kroków do wykonania.
W przypadku symptomów wyprzedzających gorszy długotrwały nastrój zapisałem sobie akcje, które pomagają mi uniknąć takiego nastroju:
- chodź wcześniej spać,
- monitoruj, ile kawy pijesz dziennie,
- zwiększ spacery o 50% (u mnie to prawie godzina więcej na spacerze; jak wrócę do biegania, będzie to delikatne wydłużenie lekkich treningów),
- codziennie prowadź „Dziennik wdzięczności”,
- umów spotkanie kontrolne z terapeutką (jeżeli jest taka możliwość),
- medytuj dwa razy dziennie,
- kilka razy w ciągu dnia rób ćwiczenia oddechowe,
- monitoruj jedzenie (jak masz gorszy nastrój, jesz gorzej).
To proste akcje, które – jeżeli wykonam je w całości – prawie zawsze sprawiają, że nie wpadam w gorszy nastrój lub że trwa on krócej.
Oczywiście są to pomysły mocno osadzone w moim kontekście, przygotowane dla mnie i mojej sytuacji. Na pewno Ty będziesz mieć inne pomysły na swój protokół naprawczy.
Nie tylko gorszy nastrój
Ten sposób działania pomaga nie tylko w przypadkach gorszego nastroju. Obserwuję siebie w różnych sytuacjach – przykładowo kiedy biorę na siebie za dużo pracy i jestem potem zmęczony. Zwykle tuż przed zapchaniem kalendarza następuje u mnie powtarzalny ciąg wydarzeń i pojawiają się powtarzalne sposoby racjonalizacji. Ponieważ wszystko to dzieje się zazwyczaj wtedy, kiedy jestem wypoczęty, łatwo mi powiedzieć: „Dam radę” – czyli ja wypoczęty planuję coś dla siebie zmęczonego w przyszłości. Nauczyłem się więc uważnie przyglądać wszystkiemu, co wrzucam „na za miesiąc”, bo wiem, że aktualne decyzje są kluczowe, bym za miesiąc nie był zmęczony.
To także wiem z dziennika, z szukania powtarzalnych wzorców działania.
Podobny efekt może być widoczny dla projektu, który prowadzisz, regularnych wyjazdów (choćby wakacyjnych), większych imprez rodzinnych itd. Warto się przypatrzeć, co wtedy działa i nie działa, kiedy i w jakich okolicznościach zapadają kluczowe decyzje, i sprawdzić, czy nie ma tam pewnych wyprzedzających symptomów, z którymi – jeżeli się je zauważy – można coś zrobić.
Nie oszukiwać się
Jeden z moich ulubionych cytatów pochodzi od Richarda Feynmana:
Pierwsza zasada brzmi, że nie wolno wam oszukiwać siebie samych – a osobą, którą najłatwiej wam będzie oszukać, jesteście właśnie wy sami.
Widzimy świat przez własne filtry, a one powiązane są ze wszystkim pułapkami poznawczymi, w które wpadamy.
Zauważyłem, że zarówno w bardzo dobrym, jak i w gorszym nastroju zniekształcam swoje spojrzenie na świat. Kiedy jestem w dobrym miejscu, mam tendencję do planowania zbyt wiele – zwłaszcza dla przyszłego mnie. Kiedy jestem w gorszym miejscu, mam tendencję do przeceniania skali trudności i złożoności świata.
Dlatego niełatwo zauważyć i nazwać symptomy wyprzedzające: w dobrych momentach ich nie dostrzegam, w trudnych je wyolbrzymiam. Moim najlepszym narzędziem do niezafałszowanej obserwacji siebie jest dziennik, dający mi pokaźny zbiór danych.
Dzięki dziennikowi mogę spojrzeć na siebie z oddalenia i sprawdzić historyczne wpisy, trochę uwolnić się od kontekstu „tu i teraz”, a w rezultacie lepiej zaobserwować powtarzalne wzorce. Co kilka miesięcy robię sobie ćwiczenie z przeglądaniem wpisów z ostatniego roku i pobieżnym skanowaniem wpisów z poprzednich lat. To wtedy zwykle dostrzegam, co się u mnie zmieniło w większej skali, i to wtedy aktualizuję swój system wczesnego ostrzegania.
Bardzo mi zależy, żeby się nie oszukiwać.
Alternatywne podejście
Jeżeli nie masz możliwości obserwować się przez pryzmat dziennika, chciałbym Ci zaproponować alternatywne podejście: obserwację jednego typu wydarzeń oraz znalezienie dla niego symptomów wyprzedzających i protokołu naprawczego.
To narzędzie nazywa się Haddon Matrix i jest prostym sposobem analizy, który pomaga zapobiegać wypadkom i innym niebezpiecznym sytuacjom. Pozwala zrozumieć, co przyczynia się do wypadków i co można zrobić, aby je ograniczyć. Podejścia Haddon Matrix używa się głównie w bezpieczeństwie drogowym i zdrowiu publicznym, ale można to robić w wielu różnych sytuacjach.
Jak działa Haddon Matrix? Dla dowolnego obszaru (wydarzenia, nawyku itd.) definiujemy, co się prawdopodobnie dzieje przed wydarzeniem (incident), w trakcie wydarzenia i po wydarzeniu. Przewidujemy pierwszą część i definiujemy kolejne. Możemy określić kilka wymiarów, które mają wpływ na wydarzenie, i je modelować.
Jako przykład weźmy wypadek samochodowy.
Przed wypadkiem:
- Człowiek: edukacja kierowców o bezpiecznej jeździe, egzekwowanie przepisów.
- Sprzęt: dobre opony, sprawne hamulce.
- Środowisko: poprawa oznakowania dróg, budowa świateł drogowych.
W trakcie wypadku:
- Człowiek: zapięte pasy bezpieczeństwa.
- Sprzęt: poduszki powietrzne w samochodzie.
- Środowisko: barierki ochronne na drodze.
Po wypadku:
- Człowiek: pierwsza pomoc od świadków.
- Sprzęt: szybki dostęp do telefonu alarmowego.
- Środowisko: szybka reakcja służb ratunkowych.
Haddon Matrix pomaga uporządkować myślenie o przyczynach i skutkach wypadków. Dzięki temu łatwiej znaleźć sposoby na poprawę bezpieczeństwa i zminimalizowanie ryzyka.
Ja korzystam z opisywanego narzędzia w odniesieniu do zmiany i sytuacji, kiedy wydarza się coś, co tej zmianie zagraża. Poniżej znajdziesz przykład.
Zmiana: poranne bieganie
Przed wydarzeniem:
- przygotowanie ubrań w salonie – w kolejności zakładania,
- wybór trasy biegania,
- zakomunikowane P., o której wstanę.
W trakcie wydarzenia:
- nie korzystam z telefonu, żeby się nie rozpraszać,
- kiedy przychodzą myśli, że nie pójdę biegać, mówię sobie „OK, zdecyduj, jak już będziesz na dole, przed budynkiem, gotowy do biegania”.
Po wydarzeniu:
- niezależnie czy pójdziesz biegać, pogratuluj sobie, że wstałeś i wyszedłeś na zewnątrz,
- jeśli pobiegałeś, wyślij zapis biegania na grupę z przyjaciółmi z komentarzem: „Dzień dobry, pobiegane”.
Dzięki temu podejściu optymalizuję to, co dzieje się przed konkretnym wyjściem na bieganie, jak reaguję na trudności i co robię po danym epizodzie zmiany.
Może warto przetestować to narzędzie w jakimś ważnym dla Ciebie obszarze?
Podsumowanie
W artykule chciałem się z Tobą podzielić praktycznym sposobem na dbanie o nastrój, zanim będzie Ci trudniej. Moje podejście działa dla sytuacji, które zdarzają się cyklicznie – w związku z powtarzalnymi wydarzeniami w życiu. Może te powtarzalne wydarzenia są powiązane z cyklicznością w pracy, z rokiem szkolnym dzieci, porą roku? W każdym z tych przypadków prawdopodobnie możesz się wiele nauczyć z własnego doświadczenia i choć trochę pomóc sobie w przyszłości.
Pomysły na akcje
Podsuwam Ci praktyczne pomysły na pierwsze akcje:
- Popatrz na ostatnie dwa, trzy lata – czy widzisz sezonowość w swoim nastroju?
- Jeżeli tak, to co wyprzedza Twój gorszy nastrój?
- Jaka jest jedna prosta rzecz, którą możesz zrobić, kiedy zauważysz pierwsze symptomy niższego nastroju?
