Nawyki, narzędzia, techniki, procedury, sprzęt – to wszystko jest ważne. Ale jest coś jeszcze, coś bardziej podstawowego, co jeszcze bardziej wpływa na możliwości skupienia i bycia produktywnym. Co to takiego? Podstawowe rzeczy – czy jesteśmy wyspani, wypoczęci, dobrze odżywieni i nawodnieni, czyli jak o siebie dbamy. Truizm? Może. Ale jakże często zapominany.
Każdy jest inny i jest w innym miejscu w życiu
Chcę, aby to mocno wybrzmiało: Pisząc ten tekst, ale i ogólnie pisząc o produktywności, jestem świadom tego, że każdy z nas jest w innym miejscu w życiu i jest inną osobą (chociażby poprzez posiadanie różnych talentów). Ktoś ma dwadzieścia parę lat, jest sam i może swobodnie dysponować swoim czasem. Inna osoba ma około trzydziestki, małe dziecko lub dzieci, nie wysypia się w nocy. Kolejna może mieszkać blisko pracy i nie poświęca czasu na dojazdy do biura. Ktoś inny jest po pięćdziesiątce, ma pracę zawodową, nawyki i możliwość pełnego kontrolowania swojego czasu, ale już trochę mniejsze możliwości fizyczne niż dwudziestolatek. Każdy jest inny.
Warto o tym pamiętać i dbać o siebie w taki sposób, w jaki jest to możliwe w danych warunkach.
Optymalizację działania zaczynam od snu, odżywiania oraz aktywności
Poniżej opisuję kilka obszarów, na których skupiam się w pierwszej kolejności, optymalizując to, jak działam.
Sen
Dawno temu chełpiłem się tym, że mogę spać cztery godziny na dobę i dobrze funkcjonować. Jakże naiwny wtedy byłem… Po pewnym czasie efekty takiego trybu życia odbiły się na moim zdrowiu i możliwościach działania. Częściej o czymś zapominałem. Gorzej się odżywiałem. Byłem mniej aktywny.
Nie będę zagłębiał się w niuanse zdrowotne snu, bo nie mam na ten temat dostatecznej wiedzy. Zachęcam natomiast do eksperymentu. Jeżeli tylko macie taką możliwość, połóżcie się kilka razy o tej samej godzinie, na przykład o 22, i nie nastawiajcie budzika. Zobaczcie, po ilu godzinach się obudzicie. Zapiszcie sobie liczbę przespanych godzin i wyciągnijcie średnią. Będzie to mniej więcej liczba godzin snu, jakiej Wasz organizm potrzebuje.
Oczywiście w tym eksperymencie jest dużo zmiennych – zmęczenie, wysiłek fizyczny, jedzenie, alkohol, kawa itd. – dlatego zachęcam do sprawdzania tego przez kilka dni.
Mając liczbę godzin snu, który wyszedł Wam z tego eksperymentu, przetestujcie spanie przez tyle godzin przez kilka dni i cały czas monitorujcie swoje samopoczucie.
W większości przypadków będziecie się lepiej czuli i jestem pewien, że Wasza produktywność też będzie większa – produktywność mierzona w umiejętności skupiania się na zadaniu, wytrwałości w wykonywaniu go, pamięci i efektywności.
W tej chwili dbam o to, aby najpóźniej o 22 już spać. Najczęściej śpię nawet wcześniej. Wstaję o godzinie 4 rano (dlaczego 4 rano, możecie przeczytać w osobnym wpisie ). Eksperymentalnie doszedłem do tego, że sześć godzin jest dla mnie dobrą liczbą godzin snu.
Kiedy nie położę się spać o 22, tylko później (bo jestem w podróży, spotykamy się ze znajomymi itd.), to wtedy też nie wstaję o 4. Sześć godzin snu jest mi potrzebne do dobrego funkcjonowania.
Odżywianie i nawodnienie
Nie jestem dietetykiem i nie mam zamiaru dawać Wam żadnych porad co do tego, co powinniście jeść, a czego nie. Bardzo chciałbym Was jednak zachęcić do tego, abyście odżywiali się i nawadniali świadomie.
W wielu badaniach nad siłą woli wskazano powiązanie siły woli z poziomem glukozy we krwi. Kiedy przez długi czas robimy zadanie wymagające siły woli, poziom glukozy spada. Jednocześnie osoby z wyższym poziomem glukozy we krwi dłużej mają siłę wytrwać w zadaniu/postanowieniu.
Oczywiście poziom glukozy we krwi można podnieść w dobry i zły sposób. Warto robić to za pomocą świadomego spożywania jedzenia, które jest dla nas zdrowe i zapewnia nam dobre „paliwo” dla organizmu.
Podobnie jest z nawodnieniem. Bardzo często kiedy czujemy się zmęczeni, przyczyną tego stanu jest odwodnienie organizmu. Zwykle przy zmęczeniu sięgamy po kawę lub herbatę, a najczęściej wystarczy po prostu wypić szklankę lub dwie wody.
Dbanie o tak proste rzeczy (teoretycznie proste) jak pożywienie i nawodnienie sprawia, że mamy dużo większe możliwości skupiania się, bycia uważnym, wytrwałym.
Ja w tej chwili eksperymentuję z TRE (time restricted eating – jedzenie ograniczone czasowo), o którym dużo czytałem, np. w książce „The Circadian Code”. Jem w godzinach od 11 do 19. Monitoruję także spożywane makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany). To zapewnia mi kontrolę nad tym, czy moja dieta składa się z odpowiedniego jedzenia, oraz nad czasem, jakiego organizm potrzebuje na trawienie, oczyszczenie itd. Kiedy jem w ten sposób, jestem w dużo lepszej formie, niż kiedy nie dbam o jedzenie.
Aktywność
Kolejny obszar, w którym chciałem Was zachęcić do świadomego działania, to aktywność fizyczna. Nie, nie będę Was zachęcał do uprawiania konkretnego sportu, np. biegania czy pływania.
Bardziej chodzi mi o to, aby być świadomym tego, ile czasu w ciągu dnia siedzimy, a ile się ruszamy. Znów – nie jestem trenerem ani lekarzem. O wpływie ruchu na nasz organizm czytałem w wielu książkach i słuchałem w wielu nagraniach. Jednak najbardziej przemawia do mnie to, do czego doszedłem empirycznie. Jeżeli w ciągu dnia się ruszam, to mam więcej energii, moja pamięć lepiej funkcjonuje, łatwiej mi się skupić.
Moim ulubionym sportem jest bieganie. Daje mi dużo energii oraz czasu na poukładanie myśli. Jednak to nie jest tak, że biegam codziennie. Robię to dwa–cztery razy w tygodniu (w momencie, kiedy to piszę, bo zdarza mi się biegać więcej). W dni, kiedy nie biegam, robię inne, dodatkowe ćwiczenia, najczęściej w domu. Codziennie też robię kilkadziesiąt pompek oraz co najmniej jednominutową deskę (plank). Dbam również o to, aby chodzić, wtedy kiedy mam taką możliwość, np. w miarę możliwości, kiedy mogę gdzieś dojść w pół godziny, to wybieram spacer zamiast jazdy tramwajem czy samochodem. Dodatkowo pracuję przy biurku, które mogę podnieść. Często spędzam na stojąco ponad połowę godzin pracy.
Jak widzicie, to nie są żadne skomplikowane rzeczy. Po prostu mam na uwadze to, że warto się uczyć, i dbam o ruch nawet w takim małym wymiarze. Różnica dla mojej pracy jest ogromna.
Moi bliscy dokładnie wiedzą, w które dni jestem aktywny, a w które nie. Widać to po moim poziomie energii, chęci do skakania, nucenia i ogólnie pozytywnego nastawienia do świata.
Podsumowanie
Zastanawiałem się, czy pisać ten tekst, bo opisane w nim kwestie wydają mi się tak oczywiste. Jednocześnie zdałem sobie sprawę, że kiedy mówię o tym w czasie warsztatów z efektywności osobistej, to zwykle uczestnicy są zdziwieni, że poruszam te tematy. Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że pracę nad swoją produktywnością warto zacząć, zanim zaczniemy używać narzędzi, budować procesy i nawyki. I absolutnie każdy może świadomie spojrzeć na to, jak śpi, odżywia się oraz jak dba o aktywność.
Pytanie: jak dbasz o swój sen, odżywianie oraz aktywność fizyczną?
