Stres i lęk – moje zdrowe sposoby na radzenie sobie z tymi stanami

Ostatnio regularnie odczuwam stres i lęk. Są one obecne w moim życiu trochę częściej niż zwykle – z różnych powodów. Pomyślałem więc, że podzielę się kilkoma sposobami na radzenie sobie z nimi, opracowane w minionych kilkunastu latach. Nie będę ukrywał, że czasami odzywają się także sposoby niezdrowe – wspomnę i o nich, bo są ważnymi wskazówkami, że warto zadbać o dobre metody.

Stres, lęk i strach

Przyznaję, że sam potrzebuję sięgnąć do definicji, bo tak z biegu nie zawsze jestem w stanie dokładnie je przywołać.

Stres, strach i lęk są stanami emocjonalnymi, które wywołują w nas napięcie psychiczne, ale też reakcję fizjologiczną, związaną przykładowo ze wzrostem ciśnienia tętniczego, przyspieszeniem tętna czy wzmożoną potliwością. Różnią się jednak źródłem:

Stres to reakcja organizmu na wyzwanie, które wytrąca nas z równowagi. Może to być sytuacja zarówno pozytywna (np. ślub), jak i negatywna (np. egzamin). Stres nie zawsze jest zły, ponieważ może być motywujący. Tutaj piszę raczej o stresie negatywnym (dystresie).
Strach to instynktowna reakcja na konkretne, realne zagrożenie (np. na dzikiego psa), która przygotowuje nas do walki lub ucieczki.
Lęk to stan niepokoju, obawy przed czymś nieokreślonym, niejasnym. Jest to emocja bardziej złożona niż strach, często związana z wyobrażeniami i przewidywaniami. Lęk może być irracjonalny i paraliżujący.

Oto zwięzłe zestawienie:

Stres:

reakcja na wyzwanie
- może być pozytywny lub negatywny
- ma określone źródło.

Strach:

reakcja na realne zagrożenie
- instynktowny
- ma określone źródło.

Lęk:

stan niepokoju, obawy
- często irracjonalny
- źródło może być niejasne.

Strachem nie będę się tu zajmował. Odczuwam go co jakiś czas w typowych sytuacjach, kiedy coś nagłego mnie przestraszy. Jednak stres i lęk bywają dla mnie wyzwaniem.

Po czym poznaję to u siebie?

Stres i lęk, które trwają trochę dłużej, zauważam na kilka sposobów – mniej i bardziej wprost.

Wskaźnikiem, który wysoko koreluje ze stresem i lękiem, jest parametr HRV mierzony przez zegarek. Nie będę tłumaczył, co to heart rate variability, bo zostało to dużo lepiej opisane choćby tutaj. Wysoka korelacja nie oznacza, że to w 100% pewny wskaźnik – HRV spada też, kiedy zbliża się choroba. Jednak gdy widzę przez kilka dni obniżające się HRV, przyglądam się bliżej temu, co dzieje się w moim życiu.

Istotnym wskaźnikiem, że jestem zestresowany i się zamartwiam, jest… brak ochoty na spacery z aparatem. Jeżeli przez tydzień nie miałem aparatu w ręce i oglądałem mniej materiałów o fotografii na YT, to wiem, że nie zauważam trudnych emocji, które się pojawiły.

Dodatkowym czynnikiem, działającym w ramach sprzężenia zwrotnego, jest aktywność fizyczna. Kiedy odczuwam stres i lęk, trudniej mi się zebrać na bieganie, a kiedy mniej biegam, mocniej odczuwam stres i lęk. Błędne koło – kiedy je zauważę, chcę jak najszybciej je przerwać.

Ostatni czynnik wskazujący na większy stres to częstsze jedzenie rzeczy, których na co dzień nie jem. Łatwo mi wejść w zajadanie emocji, bo to skrypt dobrze mi znany. Kiedy dostrzegę, że kilka dni z rzędu odżywiam się inaczej, niż bym chciał, pomaga mi to zauważyć stres.

Kiedy wszystkie powyższe czynniki występują razem, jest to dla mnie odpowiednik odpalonej syreny alarmowej i wielu czerwonych lampek świecących się jednocześnie

Pomocne narzędzia

Oczywiście kiedy dostrzegę stres i lęk, chcę te emocje regulować. Mam różne narzędzia do regulacji.

Ostatnio zaktualizowałem „narzędzie medytacji”. Medytuję od lat, a w lutym zrobiłem kurs MBSR Polskiego Instytutu Mindfulness. To było świetne przypomnienie, że właśnie wtedy, kiedy jest trudno, warto medytować. Dodatkowo przypomniałem sobie wiele różnych schematów postępowania – choćby STOP.

Pomocny jest również zestaw pytań. O pytaniach mówiłem np. w tym odcinku podcastu i pisałem w tym artykule. Podstawowe pytanie, które sobie zadaję w razie stresu i lęku, brzmi: „Dominik, jakie są fakty?”. To pytanie zatrzymuje mnie i często wytrąca ze wspomnianych sprzężeń zwrotnych.

Obserwacja symptomów wyprzedzających też bardzo pomaga – zwłaszcza jeśli stres pojawia się powoli i narasta.

Niesamowicie pomocna jest społeczność Intencjonalnie.pl – mogę w niej otwarcie rozmawiać o różnych problemach i wyzwaniach. To ciekawe doświadczenie: dostrzec, że nie tylko ja mam określone wyzwania i że razem mamy portfolio możliwych działań!

Często sięgam do modeli myślowych, które zebrałem przez lata. Na przykład do modelu myślowego „zarządzanie strachem”. Na mój mózg cudownie działają procesy i dobrze opisane procedury. Otwieram opis modelu, robię kolejne etapy i na koniec mam dużo lepsze zrozumienie sytuacji i plan działania.

Najważniejszym jednak „narzędziem” są dla mnie bliskie relacje – przyjacielskie i inne, które dotąd zbudowałem. Bardzo doceniam to, że w gronie bliskich mogę powiedzieć: „Gorzej się czuję”, „Słabo sobie radzę”. Dostaję wtedy wysłuchanie i przede wszystkim pytanie: „Czego ode mnie/od nas teraz potrzebujesz?”. I to pytanie jest zadawane absolutnie szczerze, z otwartością na to, że skorzystam z podanej mi ręki. W większości przypadków wystarczy mi to, że zostanę wysłuchany.

Trzy pomysły na konkretną akcję

Napisz, po czym poznajesz, że odczuwasz stres i lęk.
Zanotuj dwa najważniejsze dla Ciebie sposoby radzenia sobie z nimi w zdrowy sposób.
Dodaj do przeglądu tygodnia sprawdzanie, czy występują u Ciebie symptomy stresu i lęku.