Kiedy byłem młodszy, wręcz chełpiłem się tym, jak mało śpię. Mówiłem z dumą w głosie, że spałem 4, czasami 5 godzin. Zaczytywałem się w alternatywnych modelach spania (np. Sen polifazowy). I jednocześnie czułem się coraz gorzej. Byłem bardziej zmęczony, mniej zdrowy, częściej zdenerwowany. Na szczęście w porę zorientowałem się, że coś jest nie tak. Zacząłem czytać i eksperymentować z tym, jak spać lepiej. Teraz wstaję o 4 rano. Jest to chwytliwe stwierdzenie. Mogę to robić dlatego, że chodzę spać przed 22, oraz dlatego, że bardzo często robię sobie popołudniowe drzemki. Ale to tylko kilka rzeczy, które robię, aby mieć dobry sen. Czym jest dobry sen? Jak o niego zadbać?
Skutki złego spania
Ważne zastrzeżenie! Nie jestem lekarzem. To, co opisuję w tym wpisie, to wynik moich własnych doświadczeń, przeczytanych książek i obejrzanych materiałów. Każdy z Was powinien sam świadomie wyrobić sobie zdanie na ten temat.
Shawn Stevenson w swojej świetnej książce „Sleep Smarter” opisuje wiele skutków złego spania. Kilka z nich to:
- spadek odporności organizmu
- cukrzyca
- rak
- otyłość
- depresja
- utrata pamięci
Nic przyjemnego… A to nie wszystko. Są badania, które pokazują, że brak snu może spowodować taką oporność na insulinę jak cukrzyca typu 2, co bezpośrednio przekłada się na przykład na szybsze starzenie się i odkładanie w ciele większej ilości tłuszczu. To zaczyna się już po jednej nieprzespanej nocy!
Więcej badań znajdziecie w książce Shawna oraz jego podcaście – The Model Health Show.
Jeden z pionierów badań snu, dr William Dement, powiedział kiedyś:
„You’re not healthy, unless your sleep is healthy”.
„Nie jesteś zdrowy, jeżeli Twój sen nie jest zdrowy”.
Jak wstać rano wyspanym, czyli jak dobrze spać
Jednym z najbardziej popularnych odcinków mojego podcastu jest ten pod tytułem Podcast 007 – 13 sposobów, jak wstać rano. Ewidentnie widać, że Was to interesuje. W tym odcinku mówię o tym, jak ja sobie pomagam wstawać rano – wciąż jest to dla mnie godzina 4 rano. I jednocześnie mówię, że aby rano wstać, trzeba się dobrze wyspać!
I tutaj przechodzimy do meritum – jak dobrze spać. W książce, którą wspominam powyżej, znajdziecie 21 porad bardzo dokładnie opisanych przez Shawna. Naprawdę zachęcam Was do przeczytania ich i przede wszystkim wypróbowania!
Ja stosuję kilka z nich.
Aktywność na zewnątrz
Wiem, że jeżeli ruszam się w ciągu dnia, to mam więcej energii. Jest to bardzo widoczne, do tego stopnia, że moja żona i znajomi wiedzą, czy rano biegałem i ćwiczyłem, nawet jeżeli nie widzieli mnie wykonującego te aktywności. Aktywność w ciągu dnia wpływa też bardzo pozytywnie na sen. Im bardziej jesteśmy aktywni, tym wyższa jakość snu. Przynajmniej u mnie to tak działa.
Ważne, aby być aktywnym na zewnątrz, tak aby łapać promienie słoneczne – one docierają do nas nawet w pochmurny dzień.
Unikanie ekranów wieczorem
Ze spokojną głową łatwiej zasnąć. Ekrany, a właściwie to, co na nich wyświetlamy, rzadko zapewnia nam spokojną głowę. Kiedy tuż przed spaniem oglądam film, czytam maile, przeglądam media społecznościowe, to zwykle potem przez jakiś czas w głowie przetwarzam to, co widziałem i czytałem. A podświadomie pewnie jeszcze dłużej.
Mocno pracuję nad tym, aby wieczorem przynajmniej 30 minut przed spaniem nie oglądać już niczego, co pobudza mnie do niespokojnych myśli.
Zdarza mi się czytać coś przed snem. Zwykle są to jakieś rozważania, medytacje i „spokojne” teksty. Coś, co mnie wycisza i relaksuje.
Używanie aplikacji blokujących niebieskie światło
Jest to mocno połączone z poprzednim punktem. Nawet odkładając urządzenia z ekranem 30 minut przed snem, nie zawsze wystarczająco pomagamy sobie dobrze spać. Kiedy korzystamy z tych urządzeń wieczorem, wystawiamy nasz organizm na światło ekranów. Okazuje się, że ono blokuje wydzielanie hormonów pomagających nam przygotować się do snu. A w szczególności robi to niebieskie światło. Jak sobie z tym poradzić? Włączyć tryb nocny w urządzeniach mobilnych. Zarówno telefony z Androidem, jak i urządzenia z iOS mają te ustawienia wbudowane. Z kolei na komputerach możemy zainstalować dedykowane do tego aplikacje, np. F.lux.
Każda z tych aplikacji blokuje niebieskie światło, przez co sprawia, że patrzenie na ekrany wieczorem nie blokuje wydzielania melatoniny, nazywanej też hormonem snu.
Ostrożnie z kofeiną
Był taki etap w moim życiu, kiedy piłem 7 kaw dziennie. Każda kolejna działała krócej. Każda kolejna sprawiała, że spadek energii był gwałtowniejszy. Pamiętam jak przez mgłę, że w tamtym okresie bardzo źle spałem.
Odstawiłem kawę na rok. Mój sen bardzo się wtedy poprawił. Teraz znów piję kawę, ale nie więcej niż dwie dziennie, a ostatnią wypijam przed godziną 14.
Kofeina zostaje w naszym organizmie jeszcze przez kilka, czasami kilkanaście godzin. To niesamowicie wpływa na nasz sen. Oczywiście negatywnie. Warto rozsądnie pić kawę.
Be cool – temperatura w sypialni
Kolejna rzecz pomagająca dobrze się wyspać, to odpowiednia temperatura w sypialni. Odpowiednia, czyli według większości znanych mi źródeł ok. 18 stopni Celsjusza.
Jest to jednocześnie proste i trudne do wprowadzenia. Proste, bo możemy zrobić kilka rzeczy, aby tę temperaturę osiągnąć – np. otworzenie okna, cieńsza kołdra itd. Trudne, kiedy nie śpimy sami. Wtedy warto uzgodnić to z drugą osobą. W moim przypadku odbywało się to na zasadzie eksperymentów. Okazało się, że w chłodniejszej sypialni lepiej się śpi. Po prostu.
Odpowiednia pora do spania
Jeżeli chcę wstać o konkretnej godzinie rano, to aby sobie to umożliwić, pójdę spać odpowiednio wcześnie. Jest to być może trywialne stwierdzenie. Niestety – często ignorowane. Wiele osób mówi, że chcą wstać rano i mieć czas na zrobienie pewnych rzeczy. Jednocześnie nie zmieniają czasu pójścia spać, a jest to przecież proste równanie – jeżeli chcesz wstać o 6 rano, a potrzebujesz 7 godzin snu, aby się wyspać, to w łóżku musisz być przed 23. Wydaje się proste.
Bardzo polecam książkę Daniela Pinka „When. The Scientific Secrets of Perfect Timing”, która mówi o tym, jak możemy sobie wyznaczyć nasz chronotyp (czyli predyspozycje związane ze spaniem) oraz jak on się zmienia z wiekiem. Warto znać swój chronotyp, aby ustawiać swoje oczekiwania realnie.
Spraw, aby w sypialni było ciemno
Jak ciemno jest w Twojej sypialni, kiedy na zewnątrz jest ciemno? Często nie zauważamy różnych źródeł światła. Żarówek, światełek, diod, lamp ulicznych itd.
Jeżeli do Waszej sypialni dociera światło z któregokolwiek z tych źródeł, to utrudniacie sobie sen. Znów, według badań cytowanych przez Shawna Stevensona, zewnętrzne źródła światła negatywnie wpływają na jakość snu!
Wiedzieliście, że nasza skóra ma receptory światła? Więc nawet maska do spania nie jest w pełni skuteczna.
Nawet niewinne diody w zegarku, światełko ładowania komórki warto wyeliminować z miejsca, w którym śpimy.
Usuń telefony z sypialni
Gdzie trzymacie swoje telefony w nocy? Bardzo wiele osób trzyma telefon przy łóżku, podpięty do ładowarki. Także dlatego, że używa go jako budzika.
Są dwa powody, dla których ja trzymam w nocy telefon w innym pomieszczeniu.
Po pierwsze, chciałbym, aby moje ciało w nocy odpoczęło przynajmniej od części pola elektromagnetycznego. Pojawiają się coraz to nowe badania na temat tego, jakie skutki ma dla nas używanie telefonów komórkowych. Temat nie jest do końca zbadany, niemniej wyniki, które już mamy, wskazują, że jednak nie jest to bez znaczenia dla naszego ciała.
Drugi powód jest taki, że chciałbym uniknąć efektu drzemki. Kiedy rano dzwoni budzik w telefonie, bardzo łatwo jest włączyć drzemkę (albo osiem…). Kiedy telefon jest w innym pokoju i trzeba wstać, aby go wyłączyć, jest trochę trudniej wrócić do łóżka. Nie niemożliwe… Ale trochę trudniej. I to pomaga wstać.
Pij mniej alkoholu wieczorem
Tak naprawdę to lepiej pić mniej alkoholu bez względu na porę dnia. Chodzi mi tutaj o to, że kiedy kładę się lekko wstawiony, to zawsze, ale to zawsze wstaję mniej wyspany, niż kiedy kładę się całkiem trzeźwy lub po jednej lampce wina.
W nocy nasze ciało i mózg się regenerują. Pomóżmy w tym procesie. Nie utrudniajmy go. Wyższe stężenie alkoholu we krwi utrudnia ten proces.
Uspokój umysł
Według mnie najważniejszą rzeczą, którą robię, aby dobrze spać, jest wyciszenie umysłu. Oczywiście odłożenie urządzeń elektronicznych pomaga – nieprzeglądanie social mediów, wiadomości itd.
Natomiast to, co najbardziej pomaga, to:
- Przejrzenie zadań z dnia – sprawdzenie ich statusu oraz zdecydowanie, kiedy i jak będę kontynuował pracę nad tymi zadaniami. Zgodnie z prawem Zeigarnik.
- Dziennik – napisanie wpisu w dzienniku sprawia, że w mojej głowie dzień jest podsumowany. Piszę o dobrych i trudnych sprawach i dzięki temu wyrzucam je z głowy.
- Medytacja – ostatnim akcentem, bardzo wyciszającym, jest medytacja. Niedługa. Rano robię dłuższą. Wieczorem czasami wystarcza mi kilka minut.
Tych kilka rzeczy sprawia, że nie mam rozbieganych myśli i łatwiej mi się zasypia, zwykle w ciągu kilku sekund.
Podsumowanie
Odkąd dbam o to, aby się wysypiać, moja skuteczność, ale też zadowolenie z tego, co robię, bardzo wzrosły. Widzę, jakim szaleństwem był wyścig, aby spać mniej. Teraz wolę zrobić mniej rzeczy, ale w dobry dla mnie sposób. Wyspanie się bardzo mi w tym pomaga.
Pytanie: W jaki sposób, na Twoim etapie życia i w Twojej obecnej sytuacji życiowej, możesz pomóc sobie dobrze spać?
